12月23日，北京工商大學(xué)在阜成路校區(qū)舉行2025級(jí)新生“致知學(xué)堂”系列講座第十九講：吃動(dòng)平衡，長(zhǎng)期體重管理的實(shí)用方法。北京市體育科學(xué)研究所副研究員孫金秋圍繞體重管理的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)、能量平衡原理、合理膳食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)等內(nèi)容展開(kāi)分享，幫助學(xué)子樹(shù)立科學(xué)的體重管理理念，掌握健康生活的實(shí)用方法。

孫金秋首先點(diǎn)明體重管理的現(xiàn)實(shí)背景，2020年全球成人肥胖患者達(dá)8.1億，預(yù)計(jì)2025年超10億、2035年超15億；我國(guó)18歲以上人群超重率34.3%、肥胖率16.4%，超重肥胖問(wèn)題已成為重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。隨后她詳解體重分類(lèi)指標(biāo)，介紹BMI（體重指數(shù)）、腰圍、體脂率的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，還特別指出“隱性肥胖”現(xiàn)象——即BMI正常但脂肪含量高、肌肉含量低的情況，提醒學(xué)生關(guān)注體成分而非僅看體重?cái)?shù)值。

在能量平衡原理板塊，孫金秋闡釋了熱量攝入與消耗的關(guān)系：攝入與消耗相等時(shí)體重穩(wěn)定，攝入超消耗則脂肪儲(chǔ)存、體重增加，消耗超攝入則體重下降。她還拆解了能量消耗的構(gòu)成，基礎(chǔ)代謝占60%-70%，身體活動(dòng)占10%-30%，食物熱效應(yīng)占10%，并給出減重的熱量缺口建議——每日500-1000千卡，同時(shí)提醒過(guò)大熱量缺口會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。

針對(duì)合理膳食，孫金秋提出“控制、平衡且多樣化”的原則，建議每天吃12種以上不同顏色的蔬果，三餐能量比例為3:4:3。在主食選擇上，她強(qiáng)調(diào)選對(duì)碳水的重要性，提倡多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)，減少精制米面攝入；蛋白質(zhì)補(bǔ)充方面，推薦奶類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)禽蛋等優(yōu)質(zhì)來(lái)源，建議北方學(xué)生每周吃?xún)纱昔~(yú)；奶制品每日建議攝入300毫升，超重肥胖者可選脫脂或低脂奶，乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵奶。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)是講座的另一核心。孫金秋介紹了運(yùn)動(dòng)處方的FITT-VP原則，以及不同人群的運(yùn)動(dòng)頻率：超重肥胖人群有氧運(yùn)動(dòng)每周五天，一般人群每周三次，力量鍛煉每周不少于兩次，柔韌性練習(xí)每周2-3天。她還講解了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷方法，包括低中高強(qiáng)度的身體表現(xiàn)特征、心率計(jì)算公式（最大心率="220-年齡），以及步數(shù)、主觀(guān)疲勞感等輔助判斷方式，讓學(xué)生能精準(zhǔn)把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。  

講座中，孫金秋還分享了“管住嘴、邁開(kāi)腿，要通過(guò)能量消耗理論感受能量的奧秘”“肌肉不掉隊(duì)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充足夠才不反彈”等核心觀(guān)點(diǎn)，形象地將運(yùn)動(dòng)處方比作醫(yī)生的藥方，讓學(xué)生理解科學(xué)運(yùn)動(dòng)的個(gè)性化與重要性。

本期的致知學(xué)堂結(jié)束，期待更多的同學(xué)走進(jìn)學(xué)堂聆聽(tīng)老師講演，感受名師魅力，吸取知識(shí)，開(kāi)拓視野，收獲道理，不斷提升個(gè)人修養(yǎng)。 

作者：夏思齊

圖片：程若谷、劉詩(shī)揆

編輯：曹薇、張靜苗

審核：王遠(yuǎn)芳

審定：王遠(yuǎn)芳